Træningslejr

2 uger i Sverige | Vinterens første træningslejr gik nordpå til Norrköping i Sverige, som ligger lidt syd for Stockholm. Her bor min træningspartner Tim Robertson. Vi havde besluttet os for, at i stedet for at rejse ud, så ville vi holde budgettet nede ved at afholde en træningslejr hjemme ved en af os. Vores træningsplaner er rimelig synkroniserede og niveauet næsten den samme, så vi følte os ret overbevist om, at der nok skulle være et godt træningsudbytte at hente. Uden at skulle rejse til de varmere lande eller op i højderne. Så der går nok heller ikke længe inden en næste hjemmetræningslejr i Aarhus. Billede fra et morgenintervalpas langs Göta Kanal.Første uge med sneDesværre kom der et større snefald på rejsedagen til Sverige, hvilket gjorde rejsen unødig lang med forsinkelser. Men det værste var nu, at meget af sneen aldrig rigtig nåede at forsvinde igen i løbet af lejren. Særligt den første lille uges tid, måtte vi tænkte lidt alternativt for at undgå sneglatte veje og skove med over ankeldybt sne. Heldigvis er det sådan, at Norrköping byder på gode træningsfaciliteter. Vi havde dermed både tilgang til løbebånd og indendørs-arena med 200m rundbane. ikke dumt at slippe kulden til fordel for at kunne løbe i shorts og singlet. Første hårdere træningspas på lejren bestod af 25x400m i indendørshallen med bare 30sek pause mellem intervallerne. Det er 50 omgange. Men når man er to går det markant nemmere. Især når vi er på samme nivaue og kan skiftes til at tage føringer. Normalt et ret kedelig træningspas i og med at jeg kører dette standardpas ret ofte, men det en god måde at holde øje min træningsstatus og progression. Vi snittede 69.9sek på passet svarende til 2.55min/km. Teamwork på 400m intervalpasset.Sommerhus på østkystenBegge weekender på lejren blev tilbragt i sommerhus. Tims kæreste, Emma Bjessmo, sine forældres sommerhus, som vi var så heldige at have fri adgang til. Det ligger helt isoleret og dejligt fredeligt. Til stedet tilhører der havkajaker, udendørs jacuzzi og sauna. Sidstnævnte benyttede vi et par gange kombineret med vinterbadning i havet i stedet for rolig aftenløbetur efter lørdags-tempotræning. Så vi sparer lidt junkmilage, samtidig med at vi får lidt af den restitutionsgivende effekt.Første og anden uges hårdeste pas blev løbet på asfalt og grus fra sommerhuset. Ikke fladt, men heller ej voldsomt kuperet: lørdagstempo: 4 + 3 + 2 + 1km med 2min pause i mellem. Tiderne blev: 12.05, 9.08, 6.08, 3.00. Fedt pas med godt samarbejde. lørdagstempo: 10km i tiden 31.30. Tim var stærk, jeg måtte slippe ham efter 4km. Blev lidt en jagt herefter, hvor han holdte mig 6sek bag sig til slut.Fremgang på lejrens anden ugeVi begyndte begge at rykke os en del i løbet af anden ugen. I møgvejr løb vi 10x1000m med 1min pasue i 3:04 i snit. Og vi gentog 400m passet fra forrige uge, hvor vi denne gang med god kontrol snittede 68.6sek, så et godt sekund hurtigere per 400m i snit. Et par af dagene fik vi også løbet lidt o-løb, hvilket jeg generelt synes er markant federe i Sverige end i Danmark. Fedt med lidt variation. Farten bliver markant lavere end på de resterende ture ved en given intensitet, og helt automatisk er det næsten umuligt ikke at få en god omgang stigning. Få nogle indtryk af turen i videoen.

Første gang i Uganda | Har længe set frem til at skulle på træningslejr igen. Denne gang i Kapchorwa, Uganda. Koldt og træls vejr hjemme i Danmark, så fedt at kunne undslippe lidt af vinteren. Tidlig morgen d. 4 januar tog jeg turen mod Uganda, hvor jeg skal være i 4 uger sammen med Ralph Street, Milos Nykodym og Tomas Krivda. De kommer fra Storbritannien og Tjekkiet. Jeg kender dem fra min tid i orienteringsløb, og har løbet mod dem mange gange før. Her vi skal bo de næste 4 uger.Lang rejseTuren fra dør til dør tog os ca. 30 timer. Først med toget til København og herfra med Turkish Airlines til Entebbe/Kampala. Undervejs med mellemlanding i Istanbul og Kigali. Fra Entebbe ventede os en knap 400km køretur. Vi kunne dermed få set lidt af Uganda på vejen, men i virkeligheden ret nederen efter næsten et døgn på farten allerede, hvor vi egentlig mest af alt bare vil frem. Vi skal under hele opholdet bo ved Home of Friends Guesthouse. Ganske fint sted, hvor vi 4 mand bor i en 5-mands familiehytte. Stedet har en resturant, hvor vi får morgenmad og kan købe aftensmad med rimelig god standard (sammenlignet med hvad man kan købe på gaden i Kapchorwa). Vi har en lille veranda ud mod haven og fin udsigt ud over landskabet. Her har vi også et gasblus til madlavning.Første indtryk af stedetVi kunne efter ankomst nå en løbetur i dagslys. Første indtryk af området er, at det er kuperet omkring Kapchorwa! Man kan løbe mange forskellige loops, alle sammen virkelig fede. Hader man bakker, så er Kapchorwa dog ikke stedet at tage til. Hvis man skal løbe et 10km loop er det svært at gøre med mindre end 250m stigning. Hvilket jeg har det ret fint med i og med mit hovedmål til sommer er VM i orienteringsløb i de schweiziske alper. Kapchorwa ligger på bjerget Mt. Elgon som er 4321m højt. Stor uddød vulkan. For foden af bjerget er der et gigantisk plateau som ligger i ca. 1100m højde. Dette plateau kan vi se ud over fra vores camp - ikke tosset. Rolig tur sammen med hele gruppen.Rolig træning på starten af opholdetStedet ligger 1950m over havet. Så der er ikke meget ilt i luften til os. Hvilket også er grunden til vi er taget hertil - for at få lidt højdeeffekt. Og dertil noget varme. Vi har ca 25-28grader om dagen her og ingen regn, da januar normalt er tør-sæson. De første par dage har vi taget det forholdsvis roligt og kun løbet rolige ture for at akklimatisere os til højden.Jeg er taget hertil med en lille skade i min ene balde. Højest sandsynligt noget muskulært. Noget af det der provokorer skaden allermest er høj fart. Så jeg fandt ud af ret tidligt på højdeopholdet, at droppe den hurtigere træning hjælper på skaden. Så det bliver til en del længere og kuperede ture. Ikke noget jeg bliver direkte hurtig af, men heldigvis er det kun januar måned, og der er lang tid til min sæson for alvor starter. Dog tror jeg ikke det er helt dum træning med tanke på at få lidt grundkondition, og denne træning hjælper mig med bedre at kunne tåle den hurtigere træning senere. Se med her for at få nogle indtryk af vores første ture omkring Kapchorwa.

Træning med Joshua Cheptegei | Efter et par dage med en rolig start på træningslejren og akklimatisering er det endelig blevet tid til at træne lidt mere. Bakkerne omkring Kapchorwa har krævet noget tid at tilvænne sig til, men nu begynder det at spille. Normalt når jeg begynder at træne en del i bakker efter et stykke tid uden, plejer det at sætte sig i min muskulatur, særligt i forlårene. De skal vænne sig til de lidt længere nedløb og den dertilhørende excentriske belastning. Lidt afslapning og chai the med Joshua Cheptegei efter bjergtur.MassageI Kenya har jeg været vant til at få massage to gange ugentlig, så vi har arbejdet på at kunne få noget lignende her. Det er lidt sværere her, da de ikke i samme grad uddanner folk til at give massage. Gennem nogle kontakter fandt vi en lokal løber der kunne give os massage. Ikke den bedste massage, men helt klart bedre end ingen massage. Heldigvis i løbet af ugen, kom vi i kontakt med Joshua Cheptegei’s (ham som har verdensrekord på 5000m og 1000m samt guldmedaljer vel VM og OL) massør. Han er virkelig dygtig. Han giver massage i ca. 75min, og går det meste af kroppen igennem. Vi har ikke adgang til massagebriks og har heller ikke planer om at få nogle lokale til at bygge os et, da vores massør havde det helt fint med at give os massage på en madras på gulvet. Vi giver ham 45kr per gang, mere end han selv beder om. Ikke ligefrem danske priser her.Muyembe plateau32km fra Kapchorwa ligger byen Muyembe. Muyembe ligger for foden af bjerget i ca 1100m højde og herfra er der nærmest uendelige lange asfalt og dirt roads og så godt som helt flade. Her træner Ugandas største stjerner deres tempo og de fleste langturer. Vi måtte tidligt afsted, før kl. 6 om morgenen, da det ellers bliver en stegeovn nede ved plateauet med godt over 30 grader.På turen havde vi en af byens chefer til at køre os derned, og han tilmed løb med på vores træningspas. Alle i Uganda kan åbentbart løbe. Selvsamme person er ham der hjælper os med kontakter til hvem end man måtte ønske, og hjælper både NN (Cheptegei’s gruppe) og Rosa (Jacob Kiplimo’s gruppe) med at få adgang til de forskellige ting de har brug for. Fx adgang til den nærliggende græsbane. Træning med NN running teamVores massør var vores vej ind til NN, da han også selv løber med gruppen, og vi kom med på en af deres rolige træningsture fra deres camp. Deres camp ligger i 2500m højde. En camp de fik bygget sidste år; både for at få lidt mere højde men også lidt mere ro end i Kapchorwa. Et lille stykke længere oppe ad bjerget ligger der er et altitude center - eller i hvert fald snart. Det har været undervejs i mere end 10 år, og endelig ser det snart ud til at blive helt færdigt. Det har gjort Cheptegei utålmodig, så direkte ud fra deres camp har de bygget deres egen dirt track.På vej tilbage til campen efter stigningsløb.Den rolige fredagstur endte med at blive ca. 7km I pace 4.31min/km. Kun en lille smule stigning, ca. 155 meter, på en ud-hjem rute. Fra deres camp er der ikke så mange ruter, og slet ikke ruter med kun en smule stigning. Med på turen var Cheptegei ham selv, vores massør og derudover 2 seniorløbere mere (den ene Victor Kiplangat, som vandt Commonwealth Games marathon sidste år) samt nogle ungdoms løbere, de fleste af dem piger. De var måske 12-16år, og kunne fint følge med på meget af turen. Normalt er der flere løbere med på disse ture, men pt. er der en landsholdssamling i området. Denne samling ønskede Cheptegei ikke rigtig at være med på, han kan bedst lide at træne selv eller med sin gruppe.Efter turen lavede vi lidt udstræk på deres dirt track efterfulgt af 4x100m strides. Meget sjovt at løbe strides på siden af Cheptegei og føle hvilket pace han løber dem i. Efter vores strides troede vi det var slut, men det viste sig at vi skulle lave noget styrke i haven til campen. Alle lagde sig i græsset i en stor rundkreds, hvorefter Dennis, deres assisterende træner, dikterede programmet. Programmet bestod ikke af noget med vægte, og var en god blanding af balance og core øvelser. Dertil noget for ben også. Programmet tog ca 50min. De laver det to gange i ugen og det meste af året. Selv her den sidste periode op mod VM cross some der trænes til. De træner slet ikke med vægte - der er heller ikke noget gym i nærheden. Nogle af programmets maveøvelser var virkelig hårde og jeg måtte tage nogle snydepauser undervejs. Alt i mens Cheptegei grinede af os - for ham så det alt for nemt ud, særligt de øvelser hvor han bestemte farten og kunne pine os mest muligt. Fed oplevelse, og et program vi vil gentage to gange om ugen i løbet af vores camp for at prøve lidt nyt. De mener programmet er vigtig for skadesforebyggelse og efter en måneds tid vil man mærke stor fremgang på øvelserne.Det hele blev rundet af med at de inviterede os på Ugandan porridge i haven (noget de får som restitutions/mellemmåltid efter flere af deres træninger). Ikke noget jeg har fået før, så igen sjovt at prøve noget nyt. Vi fik opskriften og har sidenhen forsøgt at lave det selv i vores camp. Vi endte med at side og snakke næsten en time, og spændende at få nogle insights. Det kan fx nævnes at Cheptegei aldrig har løbet med pulsbælte så meget som én gang før og heller ej taget en eneste laktatmåling. Han føler sig frem i træning og følger sin træners instrukser. Hans træner Addy Ruiter fik jeg flere lange snakke med, som gladeligt delte ud af hvordan han træner dem.Langtur op af bjergetVi blev inviteret med på langtur fra deres camp om søndagen med start kl. 6.20 om morgenen, så Tomas, Milos og jeg måtte rimelig tidligt op for at kunne nå derop med boda boda - transportmidlet her, de fleste lokale transporteres rundt på motorcykler. Måske ikke den sikreste transportform (især når vi udover chaufføren sider 3 mand bagpå), men det er billigt. Her bagvej Cheptegei på vej ned af bjerget.Turen i detaljer: 26.5km 2.15timer 5.08min/km 920m stigning Fra campen i 2500m til trægrænsen i 3220m højde Vi skulle gennem den store skov der ligger i dette højdelag på bjerget, og det er en virkelig fed skov. Urgammel skov og som nok bedst kan betegnes som jungle. Igennem skoven som virker til at være nærmest uigennemtrængelig var der et trail vi kunne følge, men som blev mindre og mindre jo højere vi kom. Til sidst utroligt stenet, tuet, med rødder og generelt ganske udfordrende. Det hjalp at have min orienteringsbaggrund på turen, jeg tror mange atletikløbere ville have været ret udfordrede. Og derfor jeg var ret overrasket over at typer som Cheptegei løber sådanne ture. Men for ham virkelig det som intet problem.På vej ned gennem junglen, sidste del af bjerglangturen.Ret vanskeligt at følge med opover til sidst i over 3000m højde - ikke meget ilt tilbage i luften til os, hvilket især kunne mærkes når det kun var dag 11 i højden. Måske ikke et imponerende pace på turen, men på de trails, over 3000m højde og med meget stigning, så var det bestemt ikke lige roligt alle steder. Efterfølgende spurgte jeg Cheptegei hvorfor han løber sådanne ture. Han lagde meget vægt på de skal være rolige, da det udelukkende er for at træne koordinationen. Og samtidig nok også en af grundene til at de ikke behøver at røre en vægt for at få lidt styrke.

Landevejsløb i højden | Starten på uge 3 markerer lidt over halvejs på træningslejren. Tiden går hurtigt. Mens jeg er hernede har jeg mit arbejde med på min computer, hvilket jeg bruger ca. 30 timer på ugentlig. Ikke helt dumt med et fleksibelt arbejde, da det muliggører ture til Uganda som denne. Jeg har arbejdet over 4 år hos Holdsport og håber på mange flere år der. Tempotræning med Tomas og Milos fra Muyembe. Foden af Mt. Elgon ses i baggrunden.Trails overaltSjældent har jeg oplevet et sted med så mange trails som her! Med trails mener jeg ikke dirt roads, men små stier der flugter sig rundt mellem marker, banantræsplantager, rundt på skrænter, fra lerhus til lerhus. Så hvis man virkelig ville, kunne man løbe forskellige ruter dagligt fra Kapchorwa i månedsvis - men det forudsætter at man ikke er bange for at få lidt stigning. 10km rundt på dirt roads her vil som minimum give 200m stigning. Hvis man kun holder sig til trails vil det måske være mindst 350m stigning. Ingen kort på nettet, selv på Strava, viser ret mange stier og potentielle løberuter. Vil skyde på at under 5% af stierne/dirt roads/trails i området er kortlagt, så vi har virkelig måtte gå på opdagelse for at finde alle de fede steder at løbe. En trail-løbers paradisIntensivering af træningenDet er så småt begyndt at gå bedre med min skade i balden, så jeg har ligeså stille trappet op på intensiteten. Så godt at jeg har kunne deltage i konkurrencen Discovery Uganda, som blev afholdt i byen. Læs mere om den konkurrence her.Jeg fik også løbet lidt intervaltræning på nogle af områdes baner. Der er 5 forskellige baner i nærområdet: High altitude training center. Denne bane åbner snart og har været ca. 10 år undervejs. Områdets eneste tartenbane, ellers må man til Kampala. Den ligger i små 2600m højde. Cheptegeis egen i 2500m højde. Ligger ved siden af deres camp, og blev bygget da de ikke kunne vente på den anden blev lavet færdig. Denne kan man ikke træne på medmindre man har kontakt ind til gruppen. Dirt track i Kapchorwa. Ikke verdens bedste bane. Ret stenet og særligt om eftermiddagen ret befolket da der spilles fodbold og volleyball på græsarealet med en del tilskuere. Cheptegei bryder sig ikke om banen, men jeg har set Kiplimo bruge den. 8km fra Kapchorwa ved Sebei Collage School. Egentlig bare en græsplæne med et enkelt spor rundt der er 400m. Her NN laver det meste af deres speedwork. Ingen adgang til denne bane uden kontakter. 21km fra Kapchorwa ved Chemwania Primary School. Dette er en ret fin dirt track. Her NN's juniorhold hører til. Forholdsvis flad bane. Ligger i 2050m højde.På vej hjem fra en træning med boda bodaEn af dagene vi skulle ud på en morgentur, så vi Jakob Kiplimo og hans gruppe løbe intervaller på grusbanen i byen. Det er ikke for sjov når de træner. Fik et billede af hans splits fra den træning - se nederst på siden. Ikke et pas jeg havde tænkt mig at kopiere her i højden på samme bane. Fik også mødt Kiplimos træner Iacopo. Rigtig fin fyr. Italiener på omkring min alder og fik nogle gode snakke med ham. Sågar en løbetur med ham, da han er en ganske habil løber selv.

Min længste løbetur nogensinde | Tid til at få det sidste ud af træningslejren. I hvertfald indtil et par dage før hjemrejsen. Jeg tager det roligt de sidste par dage, så jeg ikke rejser mens jeg er for træt, for at reducere sygdomsrisikoen. Den sidste uge har stået på et par spændende pas. Et af dem var et 1000m tærskelinterval pas med et par nordmænd der også har fundet vejen til Kapchorwa. Senay Fissehatsion og Sondre Nordstrand som begge har løbet under 29min på 10km før. Vi løb passet på dirt tracken i byen. Intervaller på Chemwania track.Et par dage efter løb jeg Kapchorwa Hill Challenge. Samme rute som der blev brugt til Ugandan Mountain Champs i 2022. Jeg løb fra det store t-kryds i byen til HATC. Den er 10.6km med 680m stigning og går fra 1930m til 2570m højde. Stigningen har et par enkelte nedløb og varierer en del i stigningsprocent og har passager helt op til 13-15%. Umulig stigning at få en god rytme på. Jeg løb den 49.22min med en snitfart på 4:42min/km. Kunne være fedt at se andre prøve kræfter med stigningen en dag.Senere samme dag tog vi til det mest populære sted i området. Sipi Falls. Også her andre turister vil være til at finde. Et område med nogle flotte vandfald og nogle grotter. Et meget findt sted at komme forbi på en løbetur for at få lidt afveksling. Vandfald ved Sipi Falls.Dagen efter gik turen til toppen af Mt. Elgon. Voldsom tur som endte med at være 43km lang. Jeg har aldrig løbet længere end 35km før, så ret fedt at få skubbet lidt til den grænse. Det gjorde det ikke nemmere at der så også var knap 3000m stigning på hele turen. Læs mere om den tur her.Dermed blev det til tre uger i streg med lidt over 170km.På vej hjem fra Mt. Elgon, hvor vi kom lidt i vanskeligheder.De sidste par dage tog jeg det helt roligt. Egentlig ikke specielt træt efter bjergturen, hvilket jeg var lidt overrasket over. Men måske sidder det lidt mere i kroppen end jeg lige mærker nu og her.Nu går turen mod Danmark, hvor træningen fortsætter mod forårets konkurrencer.Turen i totaler: Totaler Snit Nætter i højden 28 nætter Samlet tid løb 53:34 timer 13:22 timer/uge Samlet antal kilometer 619.9 km 155 km/uge Stigning 16020 m 4005 m Intense træningspas 10 pas 2.5 pas/uge Ture over 80min eller 20km 10 pas 2.5 pas/uge Antal styrkepas 5 pas 1.2 pas/uge Se med her, hvor jeg har sat en video sammen fra turen.